在這裡充斥著謊言、捏造的根據和憑空杜撰的故事，你可能以為你置身在一場政治會議中，錯了！這只是在健身房中的對於蛋白質的討論罷了。蛋白質；一種簡單的營養素，來自日常飲食攝取的胺基酸是建構肌肉纖維的材料，如果你的攝取量不足，你將無法順利地增長肌肉，就這麼簡單，懂了嗎？
這也是為什麼蛋白質歷經了健美運動員的測驗及長時間的考驗仍然屹立不搖，對於生長它至關重要，而且從Arnold Schwarzenegger開始至Ronnie Coleman，蛋白質在他們的增肌計畫裡都是重要的基石。
不過，在健身房中和網路上有許多錯誤的資訊被口耳相傳，舉凡攝取多少蛋白質才是對的、身體只能消化吸收多少蛋白質或哪一種對健美運動最有幫助。在此，我們替您破解七個最常見的誤解和釐清事情的真相，以正視聽。
#1蛋白質補充品比食物好
蛋白質補充品較易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。然而，完整的動物性蛋白質，例如：雞蛋、乳製品、雞肉、紅肉及魚肉等，含有完整的胺基酸儘管含量上會有些許的差異。某些肉類可能較其他蛋白質食物含有較多的特定胺基酸，這也或許是為何像Jay Cutler一樣的職業選手會認為沒有攝取紅肉將無法有顯著的肌肉增長。Jay Cutler曾和FLEX雜誌說過：『相較於平時我每天一餐至兩餐中食用紅肉，當我的飲食菜單中不含紅肉時，我無法增加重量和進步。』，是因為紅肉中的鐵、維生素B及肌酸造成這種結果嗎？或許是吧，同時也有可能是因為紅肉中的特定胺基酸組合能夠提升蛋白質合成作用。
為了達到最佳的肌肉生長，別將日常飲食中的蛋白質攝取過度依賴營養補充品，選擇多種類的蛋白質食物，在訓練前及訓練後使用營養補充品以及需要便利補充時。想要長肌肉，不同食物中所含的各種胺基酸能夠對你的肌肉增長產生更好的效益，而不是只攝取一兩種蛋白質食物或是過度依賴營養補充品。
#2蛋白質需求量是固定的
想要增加肌肉質量的健美運動員可能會試圖控制每天的蛋白質攝取及消耗，例如：一個兩百磅的健美運動員每天最多可能攝取達300公克的蛋白質，同時攝取相當多的碳水化合物以達成熱量剩餘的目的。蛋白質及熱量當然是建構肌肉的必要元素，然而，透過將這些因素混合，你可以激發你的身體潛能，例如：美食天理，挑選一至兩天將蛋白質的攝取量提升至400, 450甚至500公克。理想上，在訓練日實施這個方法將更有助於刺激生長。改變常規，更精確的說，提升血液中的胺基酸濃度將有助於提升蛋白質的合成，促成肌肉的生長。
持續相信要控制每日攝取及消耗同樣是可行的，但偶爾地將蛋白質攝取量提升將更有助於肌肉質量增長。
#3每個人每磅體重需要攝取一公克的蛋白質
儘管每磅體重需要一公克蛋白質的建議較接近＂經驗法則＂，這也是為何我們在FLEX雜誌中經常吐槽它，這個法則並不是牢不可破的戒律。對於在健身房用盡氣力卻仍難以增重的人來說，他們應該提升50%的攝取量，也就是每磅體重約1.5公克。但是請記住，無論你攝取多少的蛋白質，只要你在健身房沒有確實地訓練，肌肉都無法增長。
一切的關鍵在於，配合你的訓練改變你的蛋白質攝取量，如果你是初學者，你的訓練強度或許無法和訓練經驗豐富的人相提並論，你或許不應該和他們攝取相同的蛋白質量，你可以些微地降低每磅體重的建議攝取量，而如果你是屬於較難增重的體質，同時訓練的強度如同選手一般，那麼每磅體重攝取一公克是最基本的，在訓練正確的前提下，如果你無法獲得明顯的增長時，別遲疑增加蛋白質的攝取量。
#4你的身體每餐只能夠消化定量的蛋白質
長久以來，每餐身體無法處理超過30公克蛋白質的想法深植在人們的心中。實際上這是無稽之談，你覺得阿諾史瓦辛格靠著每隔三小時攝取30公克蛋白質就能夠長成那樣？30公克的蛋白質相當於4~5盎司的雞肉所含的量。
再仔細想想，蛋白質的消化能力及每餐身體可以處理的份量和體重及訓練強度有所關聯，你的體重越重，你就需要越多蛋白質，你的訓練強度越高，你也需要更多蛋白質。換言之，當你需要越多蛋白質時，你的身體就能夠消化吸收越多蛋白質。相較於體重160磅的成年男性，一位體重200磅的成年男性總體來說將會需要更多蛋白質，同時，在一餐中能夠＂處理＂的蛋白質量也較多。此外，蛋白質的消化能力也和平時攝取的蛋白質量有所關連，當你平時攝取較多蛋白質時，你的身體也將能夠在每餐中消化較多的蛋白質。
#5乳製品所含的蛋白質會促進脂肪生成
這個謠言永遠不會消失。這個觀點認為乳類蛋白質－低脂或脫脂牛乳、乳酪和優格等，將會導致脂肪生成或儲水，然而，他們錯了。乳製品是良好且極佳的蛋白質來源，有些研究甚至指出食用乳製品搭配低熱量飲食有機會誘發脂肪燃燒。
對於乳製品的誤解有可能和乳酪有所關連，多數的乳酪，包含脫脂乾酪和脫脂切片乳酪含有較多的鈉，而這將較有機會造成儲水的發生。然而即使是這樣，這則謠言也被過度誇大了，因為對健美運動員而言他們將會較常人需要較多的鈉，鈉能夠啟動肝醣的儲存和間接地支持肌肉生長－藉由和鉀離子的交互作用來開啟細胞內的養分交換機制達到肌肉修復的目的。此外，鈉並不如許多人誤解的，是造成儲水的罪魁禍首，如果你突然改變鈉的攝取量，驟然的增加攝取，那麼身體儲水將會是必然的結果。然而，如果你平時養成攝取乳製品的習慣同時維持相對穩定的鈉攝取量，你的身體將會習慣同時避免明顯的儲水現象（水腫）發生。
#6蛋白質無法被身體作為能量的來源
這則謠言和飲食控制的健美運動員有關，有些教練建議不要將降低碳水化合物的攝取，堅信碳水化合物的缺乏將會導致肌肉纖維的流失。然而，在飲食控制期間，藉由增加蛋白質的攝取，蛋白質將能夠取代肌肉纖維，作為身體所需的＂燃料＂。
無論是低碳水或低熱量飲食都會造成肌肉分解，而增加蛋白質的攝取將能夠＂引誘＂身體將飲食攝取的蛋白質所含的胺基酸作為能量來源，而非肌肉纖維中的胺基酸。身體透過直接燃燒和名為『糖質新生』的過程將胺基酸作為能量來源，其中糖質新生的過程會將胺基酸轉換為葡萄糖或糖原。
謠言終結者：當碳水化合物攝取量降低時，提升你的蛋白質攝取量，如此你就能夠抵抗肌肉的流失。
#7部分完全蛋白質能夠促進成長
一杯煮熟的燕麥能夠產生6公克的蛋白質、一個中等大小的貝果則有11公克的蛋白質，而兩杯熟的義大利麵能提供16公克的蛋白質。這樣說或許是對的，但來自非動物性的蛋白質種類卻不是啟動或支持體內蛋白質合成的最佳原料。原因是因為，它們並非完全蛋白質，它們不含有所有身體建構肌肉時所需的必需胺基酸。
胺基酸清單上的所有胺基酸，包含必要胺基酸，只能在動物性的食物中找到。雞、魚、紅肉、牛奶和雞蛋是最好的選項之一，因為它們是完全蛋白質的來源，它們含有所有身體生長時所需的胺基酸，而在非動物來源中所發現的蛋白質則被稱為部分完全蛋白質或不完全蛋白質，這類蛋白質缺乏能夠在體內建構適合同化合成環境的必需胺基酸。
原文出處：http://www.flexonline.com/nutrition/7-protein-myths
作者：Chris Aceto
免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。
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