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最佳表現的飲食計畫聽起來可能感覺很複雜和花俏，但它們都是奠基在十分基本的原理和簡單的食物之上。當你攝取正確的食物，你的身體會作出相應的反應。如果您目前的菜單中不包含下列食物，快去市場採購吧！這些食物不只健康，同時也十分美味！
 

1.蛋白 

告訴我們有哪一位健美運動員的菜單中沒有蛋白，那麼我們將會告訴你誰錯過了最好的蛋白質來源之一。搭配燕麥，一個蛋白歐姆蛋就可以使您的早點能量加倍，使一天充滿活力！

購買：買雞蛋時，遵循以下準則：永遠要檢查日期和是否有裂紋。此外，無論是在商店或家中，雞蛋都應該保存於冷藏狀態。雖然保存於室溫的雞蛋並不會導致疾病，但新鮮度卻會因此而隨時間遞減。

烹調：雖然市面上有很多小玩意宣稱可以輕而易舉的將蛋黃和蛋白分離，但最簡單的方法是用你的雙手。

蛋白歐姆蛋的烹調程序如下：

１‧打六顆新鮮的雞蛋，用乾淨的手將蛋黃一一取出。使用叉子或攪拌器，將蛋清混合鹽、胡椒或任何你喜愛的香料攪拌至均勻且上層出現少許泡沫。

２‧在鍋中噴灑烹飪噴霧以防沾鍋，使用中大火，倒入蛋清。

3‧大約15秒後，轉至中火。在成形的蛋皮邊緣用鍋鏟清清挑起，並轉動鍋具，讓未加熱的蛋液流動，直到大部分的蛋液都已成形，已三等份的方式將蛋皮摺疊起來，如同你寄信時將信紙裝入信封時的摺法。使用鍋鏟或刮刀將成品沿著鍋沿滑到盤中，準備享用美味又營養的蛋白歐姆蛋吧！

營養成分：熱量99大卡、21克蛋白質、2克碳水化合物、0克脂肪、0克纖維。

2.倫敦烤肉（牛後腿排）  

雞胸肉可能是最典型的健美食材，但紅肉中的瘦肉含有完整的蛋白質。當你的試著存放更多牛在冰箱中，你將擁有更多的力量。

購買：購買顏色鮮紅的倫敦烤肉，如果呈現些微的棕色，表示他已經開始變質了。挑選至少一英吋厚的牛排或烤肉，可見的脂肪越少的越佳。

烹調：

1‧預熱烤爐至最高溫。

2‧除去所有可見的脂肪並將牛排或烤肉切成每份4-6盎司。將肉的兩側用鹽、黑胡椒或任何喜愛的香料調味醃製，放在烤架上，每側烹調3-6分鐘或依照個人喜好調整烹調時間。

營養成分：一份生的4盎司牛後腿排約含有138大卡的熱量、24公克蛋白質、0克碳水化合物、4公克脂肪、0公克纖維。

3.鮭魚菲力排  

鮭魚含有和不飽和脂肪一樣對身體有益的必須蛋白質。硬蕊的運動員往往缺乏脂肪的攝取，原因在於他們經常採用超低脂的飲食計畫。在你的飲食菜單中加入特定品種的魚肉是採用低脂飲食計畫時，補充優質脂肪的好方法。

購買：大西洋鮭魚是在美國超是中最常見的品種，同時也是是最實惠的。新鮮的鮭魚肉帶著明亮的橙色、摸起來不會感到粘糊糊的和散發難聞的氣味。選擇尾部的部位，該部位因為運動量較大，肉質更結實。

烹調：確保所有的魚刺都已去除（菲力排顧名思義就是無刺）。烤箱預熱到華氏400度，將調味過、重量4-6盎司的菲力排放在烤盤或平底鍋（為了方便烹調後的清理，可以在烤盤上鋪上鋁箔紙）。烘烤10-14分鐘，或直至中心呈現粉紅色並可用叉子將魚排分成薄片。

營養成分：一份4盎司的菲力排（未烹調時），含有約207大卡的熱量，23公克蛋白質、0公克碳水化合物、12公克脂肪和0公克膳食纖維。

4.雞胸肉  

為什麼雞要過馬路？因為他要擺脫一群健美運動員的追捕。這是一個冷笑話，但也說明了大多數健美運動員以雞胸肉作為重要的蛋白質來源。為什麼呢？高蛋白質、低脂肪而且美味，使它成為最廣受喜愛的肉類。

購買：購買超市冷凍區已去骨、去皮的大包裝雞胸肉將能替您節省開銷，注意肉的顏色應該成現粉紅色，白色的生雞肉代表凍傷或不當保存。放在冷藏櫃中解凍，解凍過後的雞肉摸起來不應該有黏膩感或散發難聞的氣味。

烹調：預熱烤肉架至最高溫，除去所有雞胸肉上可見的脂肪並以你最喜愛的調味料或醬料調味醃漬，將醃漬過後的雞胸肉放置烤架上（此時應吱吱作響），並將溫度調至最低溫烹調4-6分鐘翻面並繼續烹調4-6分鐘，直至粉紅色完全消失或溫度計顯示最厚的部位中心溫度已達華氏170度（約攝氏76度）。

營養成分：一份6盎司的雞胸肉（未烹調時）含有約205大卡的熱量、38公克蛋白質、0克公碳水化合物、脂肪4公克和0公克膳食纖維。

5.番薯  

一個強壯的身體不能單由蛋白質組成，碳水化合物提供你工作和玩樂所需的能量。富含簡單易吸收的碳水化合物，番薯能提供你恰到好處的活力而不影響身體系統的運作。番薯也經常被健美選手做為賽前的食物以保持肌肉狀態。雖然您可能沒有要參加比賽，但番薯仍然是飲食計畫中很好的食材，無論對想要減肥或增加重量的您來說。

購買：番薯有兩個常見的品種：像馬鈴薯一樣顏色較淡的品種；深色的外皮及橙色內部的品種，這個品種的番薯含有更多的營養。當選購番薯時，挑選大小適中、表面光滑、飽滿，沒有撞傷或瑕疵的較佳。體積偏大的番薯味道往往沒有偏中小的來的好。

烹調：將烤箱預熱到華氏350度，以刷子將地瓜表面刷洗乾淨，洗淨後將表面水分甩乾並用叉子叉5-6次，將處理過後的番薯放至在烤箱中低層的烤架上，烘烤1小時（8-12盎司重量的番薯）或至叉子可輕易刺穿時。

營養成分：一顆8盎司的番薯約含有240大卡的熱量、4公克蛋白質、55公克碳水化合物、1公克脂肪和7公克膳食纖維。

6.豬里脊肉

豬肉經常是飲時控制者避免的食材，但這令人感到遺憾。豬肉不僅比雞肉更有風味，某些部位的脂肪含量不高而且同樣富含必要的蛋白質。豬里脊肉之於豬肉等同於菲力牛排之於牛肉；最柔嫩、最結實的部位。

購買：豬里脊肉通常使用塑膠真空包裝並擺放在超市的肉品區域販售，購買時盡量挑選保存期較長的包裝。里脊肉摸起來紮實、沒有過多的脂肪及軟骨並帶有些許的粉紅色。假使肉品看起來呈現些許乾燥或略帶灰色，千萬別買！

烹調：用鋒利的小刀修剪所有可見的脂肪。用你最喜愛的香料、醬汁醃漬豬肉並放置於冰箱中醃漬一小時至整夜。將烤箱預熱到華氏300度，同時噴少許不沾黏噴霧在平底鍋上，將平底鍋放至爐火上加熱。將里脊肉放至鍋中加熱，每面各烹調一分鐘讓表面呈現漂亮的褐色，接下來將肉排放至烤碟中並放進烤箱烘烤15~25分鐘。使用溫度計測量肉排內部的溫度，當溫度達華氏155度且僅有中心呈現淡粉紅時就是可以上桌的時候了！

營養成分：一份4盎司的里脊肉排約含有136大卡的熱量、24公克蛋白質、0公克碳水化合物、4公克脂肪、0公克膳食纖維。

7.蘆筍

蘆筍？說真的，如果你想長的更強壯，乖乖聽媽媽的話吧！它是你成長時需要的蔬菜。說到蔬菜，有許多在健美菜單中常見的種類，例如：花椰菜、波菜和其他各式各樣的蔬菜，然而我們推薦蘆筍的原因在於它富含更多的礦物質。頂尖的健美運動員在賽前的最後時刻經常食用蘆筍，好讓他們在台上獲得更佳的成績。

購買：無論蘆筍的尖端是寬是細，他們都應該是翠綠色的，而且沒有任何的斑點和損傷。芽的頂端應該是緊閉且沒有枯萎的現象。為了保持蘆筍新鮮的滋味和營養價值，最好在購買後的三天內食用完畢。

烹調：將莖的底部稍做修整，如果你購買的蘆筍是粗且皮厚的，最好再使用削皮刀將底部的厚皮削掉。然後，將蘆筍放在砧板上對切，並將梗上的皮依依扒下，如此一來，就會得到一根從頭到尾粗細相當的鮮嫩蘆筍。準備一支足以讓蘆筍平放在內的平底鍋，加入適量的水（約三公分深）和少許的鹽，水滾後，將蘆筍放入鍋內，烹煮至蘆筍既柔軟又有嚼勁，而通常較細的蘆筍約烹煮３～４分鐘就可以可以了（粗的則約４～６分鐘）。

營養成分：120公克的蘆筍約含有有27大卡的熱量，3公克蛋白質，5公克碳水化合物，不到1公克的脂肪以及2公克的膳食纖維。

原文出處：http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods

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