對多數熱愛健美運動的人來說，日復一日的訓練並不困難，如何在訓練以外的時間，讓肌肉保持在同化合成的狀態才是令人困擾的問題。好消息是，這實際上並不複雜，試著攝取下列清單的八種食物讓你的增肌增重計劃更順利！
#1牛肉
當提到增重時，沒有什麼食物可以擊敗紅肉，它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。然而，有些部位也富含大量的脂肪，而這是您必須避免的。我們推薦您可以選購後腿肉、三岔肉、沙朗(里脊肉)和95%瘦肉的絞肉。上述的部位每六盎司的重量脂肪含量約為６公克，同時含有36公克的蛋白質，每日建議可攝取6~12盎司。
#2雞肉和火雞肉
平均來說，一份六盎司的去皮雞胸肉約含有40公克的蛋白質和2公克的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42公克的蛋白質和1公克的脂肪。您每天可以放心地攝取最多四份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質量的增加外，您無需擔心額外的負擔註１。
#3雞蛋
雞蛋已經被認為是”完美食物”，它是高品質蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。雞蛋中所含的蛋白質有極高的生物利用率，而這代表身體能夠有效的吸收並利用。為了避免攝取過多的脂肪，建議每六顆全蛋捨去其中的四個蛋黃不用。
每天早上食用一份由六顆蛋製作的西式蛋餅（Omelet，六個蛋白即兩個蛋黃），是攝取足夠蛋白質很好的方法之一，它含有28公克的蛋白質及10公克的脂肪註2。
#４鮪魚
當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，有許多種魚類可供選擇，而鮪魚是最棒的其中之一。每一份六盎司的鮪魚約含有44公克的蛋白質和極少的脂肪。
註１：仍需避免高油高鹽的烹調方式
註2：可依照個人營養需求增減蛋黃的使用量
延伸閱讀：七種從事健美運動必吃的食物
#5牛奶
乳製品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯8盎司的脫脂牛奶除了含有8公克的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長和脂肪的燃燒。
#6糙米
為什麼是糙米而不是白米呢？雖然兩種米的碳水化合物含量相當，但是因為糙米有米糠的包覆，使糙米在體內的消化吸收速度較慢（低ＧＩ值），因此能夠提供穩定的糖份做為您訓練時的能量來源。同時，米糠含有大量的營養成份，這也使的糙米的營養價值遠高於白米。數據顯示，超過90%的維生素B6會在糙米精製成白米的過程中損耗。建議每日可攝取1~2杯的糙米，但傍晚五點過後則盡量減少攝取註１。
#7蕃薯
蕃薯是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養素。一杯切成丁狀的番薯含有超過美國每日營養建議攝取量25%的維生素C和磷。試著將番薯和糙米做為日常飲食中碳水化合物的來源，每日可攝取1~2份（每份8盎司）。
#8堅果和種子
時常在一天鐘的某個時刻感到饑餓或嘴饞嗎？下次試著把垃圾零食換成一把堅果或種子類的天然食物吧！儘管堅果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數是有益於健康的不飽和脂肪，而且多數的堅果營養密度極高，含有有益健康的抗氧化物質及蛋白質。美國食品藥物管理局（FDA）指出：『多數堅果的飽和脂肪及膽固醇含量都不高，每日食用1.5盎司的堅果將有助於降低罹患心臟病的風險。』
美國FDA有益健康的堅果清單中包含的堅果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。為了方便控制攝取量，1.5盎司的杏仁數量約為30~36顆。
註１：多數人在晚間後活動量較低，攝取過量的碳水化合物容易造成脂肪囤積。
知識庫：GI值，中譯升糖指數，用於衡量食物對於血糖影響的指標，通常容易消化吸收的澱粉類食物偏向高GI值，減肥期間或有糖尿病的患者應盡量避免過量攝取。
延伸閱讀：終極堅果飲食指南
原文出處：http://www.flexonline.com/nutrition/8-mass-ingredients
作者：Shawn Perine
免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。
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