十個增肌時容易犯的錯誤 @ 藻夫人 i 美麗 i 運動

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錯誤一 | 每餐都吃太多
這個錯誤問題就出在份量！你希望透過多吃來增加肌肉量但身體一次只能利用定量的營養素，包括熱量。那麼那些多出來的熱量會發生什麼事呢？它們會轉換成體脂肪，這也就是為何我偏好每天吃5-8＂餐＂，但每餐的份量約等於一杯高蛋白奶昔、一個小的全穀麵包火雞肉堡或一塊肌胸肉配一杯義大利麵。少量多餐的方式能促進蛋白質合成也能避免會使脂肪儲存的酵素或賀爾蒙增加。
　
錯誤二 | 攝取過多的熱量
為了增肌，你每天真的需要六千大卡的熱量嗎？五千恰當嗎？還是四千？答案是不需要、不需要、或許可以。對許多健美運動員來說，增肌時每磅體重約需攝取17-20大卡的熱量，換句話說一個體中兩百磅的健美運動員增重時每天約需3400-4000大卡，這個數值是依據新陳代謝率和日常活動量決定。而對那些新陳代謝率中等的人來說，這個數值應該低一些，先從每磅體重16-17大卡開始嘗試，在經過一兩週後照鏡子檢視一下效果。如果增加的只有你的腹部，那代表你攝取的熱量或許太多了。但如果你的體重增加但身材沒有改變，試著緩慢地增加熱量攝取，直到找出最適合你的攝取量。
　
錯誤三 | 不知道用餐的最佳時機
為促進肌肉生長又不增加體脂肪，加大最重要兩餐的份量－早餐和訓練後餐。增加碳水化合物和蛋白質的份量，些許的脂肪也無妨。這是一天之中最重要的兩餐，它們決定你能增加肌肉量還是只是原地踏步。
當你在一天中的第一餐吃很多時，你能夠增加同化賀爾蒙（使肌肉增長）的水平，這反過來能抑制異化荷爾蒙分解肌肉的作用。而在訓練過後，肌肉就像一台吸塵器，幾乎能吸收所有運輸進去的營養，而這就能使肌肉增長卻又不會囤積體脂肪。反過來說，如果你在早餐和訓練後沒有足夠的營養，這將會影響肌肉的復原，更進一步地影響你的新陳代謝率。你知道當你的新陳代謝率降低時會發生什麼事嗎？答案是你的身體將會更容易囤積脂肪。
　
錯誤四 | 碳水化合物攝取不足
蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物同樣是重要的角色，特別是在訓練後。你不可能在碳水化合物攝取不足的情況下達到能使肌肉增長的熱量攝取量，每天每磅體重攝取2-3克的碳水化合物，碳水化合物能夠抑制可體松水平，可體松是種會影響睪固酮進行同化作用並使肌肉崩解的賀爾蒙，尤其是在訓練後。一個目標是增肌的人，訓練後餐點應該包含40克能迅速消化吸收的蛋白質（例如：乳清蛋白）和80-100克快速消化吸收的碳水化合物（例如：白麵包、運動飲料、烤馬鈴薯、糖、蜂蜜和水果），在此時攝取碳水化合物能使同化賀爾蒙胰島素增加，它能幫助葡萄糖、胺基酸和肌酸等營養素進入肌肉細胞，刺激肌肉蛋白質合成。
　
錯誤五 | 低脂飲食
想要有超低的體脂肪，你需要火雞胸肉、雞胸肉、魚和蛋白，這些都是熱量相對低的蛋白質來源，你同時也需要許多蔬菜來促進胃口，但許多追求增肌的人做錯的就是在增肌期間希望透過吃低脂餐點來保持低體脂體態，那這樣做究竟會怎樣呢？他們通常無法獲得明顯的增長。為什麼呢？睪固酮！當攝取脂肪量極低時（如前述的蛋白質食物）會造成睪固酮濃度下降，令人訝異的是高纖維蔬菜同樣也會影響睪固酮分泌，這將導致你的增長從『嘆為觀止』變成『毫不起眼』。把低脂的蛋白質食材和瘦牛肉混合、將全蛋和蛋白混合（一半吃全蛋一半吃蛋白，如果你早餐要吃六個蛋就挑掉三個蛋黃）。別害怕將低脂優格、牛奶、起司和茅屋乳酪放進你的菜單中。這樣做你將會對你的復原能力、增長幅度和結果感到滿意！
　

錯誤六 | 避開了最重要的胺基酸種類
有三種胺基酸比其他種更重要－支鏈胺基酸（BCAA），它能夠避免肌肉因高強度訓練而崩解的狀況，在訓練前後補充BCAA能保護你肌肉免於被『代謝』、『分解』和『燃燒』，這間接地促成了增長。而BCAA中，白胺酸是最重要的，他不僅會刺激同化荷爾蒙胰島素的生成（胰島素是肌肉生長的催化劑），還會直接開啟肌肉細胞中促進增長的信號。嘗試在訓練前後攝取5-10克的BCAA或單純補充5-8克的純白胺酸。
　
錯誤七 | 復原時間不足
要應付高強度的訓練你必須知道怎樣吃才正確，但健美運動員常犯的錯誤之一就是認為正確飲食的重要性凌駕於適當的休息。休息能減少異化荷爾蒙的水平，雖然正確的飲食也能減少異化荷爾蒙但效果仍有其極限。現在我們來談談休息這件事，如果你都沒有犯前面我說過的錯誤但肌肉量也沒有明顯的增加，那麼你需要更多的休息！當你的訓練量過多時，你並不是在刺激身體使肌肉生長而是在用力地摧毀它，這種情況下即使是最棒的營養計劃也幫不了你。仔細審視你的訓練課表，視情況再增加一至兩天的休息日。
　
錯誤八 | 訓練前沒吃東西
研究人員已發現在訓練前進食以提供身體蛋白質和碳水化合物十分重要，這些營養素會被身體直接作為能量來源，免於肌肉使用自身儲存的營養作為燃料，而這樣能讓身體在訓練後更快速、更有效率地驅動訓練後的同化作用進行。在訓練前30分鐘左右時補充20克的乳清蛋白和40克的碳水化合物。
　
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錯誤九 | 錯過半夜的營養補充
關於增加肌肉量，真正的關鍵就是讓身體處於同化狀態，在同化狀態下身體能夠持續的輸送胺基酸至肌肉並讓肌肉生長。而在你睡覺時，這種狀態可能會終止，但有個很簡單的解決方法，在睡較前喝600-1000毫升的水，它們應該會讓你在半夜起床，當你起床小解時，順便喝杯乳清蛋白奶昔（加3克精胺酸），乳清蛋白奶昔能夠提供肌肉所需的蛋白質，而精胺酸則能促進生長荷爾蒙的產生進而促進肌肉生長。如果你不喜歡精胺酸的味道，也可以用胺基乙酸替代。
　
錯誤十 | 一日補魚三日曬網
有本書叫『自動千萬富翁』，講述那些『典型』的美國人如何成為千萬富翁，靠得是持續地儲蓄。而想要增為一個『自動肉量怪獸』，你只需要善用上述的技巧，你將會自動地到達你所追求的目的地－更多的肉量和相對低的體脂率。而這也是進步的其中一個『秘訣』，你必須一步一步慢慢向前，但每天持之以恆，日復一日你將會得到應有的回報。
　