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上臂的主角－肱三頭肌長頭

由於三頭肌佔了上臂大部分的肌肉比例（約六成），因此當談到增加手臂整體圍度時，從肱三頭肌下手是個聰明的戰術。肱三頭肌的組成－長頭、內側頭和外側頭，而長頭占了大部分的肌肉比例，此外從側面看時也最能增加視覺上的尺寸。刺激長頭的最佳方式之一就是槓鈴上斜板肱三頭伸展（Barbell Incline Triceps Extensions），操作方式是坐在一個斜度約45度以上的握推板，將槓鈴舉過頭使上臂與地面呈現垂直，保持上臂穩定並將槓鈴緩緩下放置後腦勺的頂端，之後伸展肘關節將槓鈴舉至起始位置，過程中只活動肘關節。

肱三頭長頭訓練參考菜單

窄握握推：三組　每組6-10下

槓鈴上斜板肱三頭伸展：三組　每組8-10下

肱三頭滑輪下壓：三組　每組10-12下

滑輪過頂肱三頭伸展：三組　每組12-15下

其他替代性訓練動作

啞鈴上斜板肱三頭伸展、滑輪纜繩上斜板肱三頭伸展

何時訓練？

要強化長頭的部位，在多關節訓練動作（例如：窄握握推）後馬上操作槓鈴上斜板肱三頭伸展，好讓長頭部位能真正參與動作，這個動作完成後之後可再加入第二訓練動作，例如：滑輪過頂肱三頭伸展。

訓練時姿勢要領

由於肱三頭肌長頭附著於肩胛骨上，因此當你在操作肱三頭伸展時，將雙手伸過頂將對長頭的刺激較多，如同啞鈴過頂舉和滑輪過頂舉對長頭刺激較多一樣。將雙手伸過頂會使長頭拉長，肌肉在延展狀態時收縮變能產生較多的力量，也因此能使長頭在訓練中負擔較多的重量，意味著獲得更多的刺激。

原文出處：http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/bring-your-arm-size

作者：FLEX Staff

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