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這種經過科學實證的成分，是市場上最流行，同時也是最容易被誤解的營養補充品之一。

即使你不是一個舉重運動員，但你肯定聽說過肌酸－在歷史上研究最廣為被研究的營養品之一。它是由肝臟、腎臟和胰臟所產生出的胺基酸組合而成。肌酸不是類固醇！它自然存在於肌肉組織、紅肉和魚肉中，雖然含量遠低於市售的肌酸粉末。

那麼肌酸是如何運作的呢？『肌酸透過運送額外的能量進入細胞以減少疲勞感。』阿里‧利維博士說道，他與患者在芝加哥大學醫學中心合作，進行個人化的健康保健和預防計畫。三磷酸腺苷， 又稱ATP，是身體作為能量來源的化合物之一。當肌肉收縮時，它將ATP結構中的磷原子破壞，因此，ATP轉變成ADP（二磷酸腺苷）。問題來了，你的身體無法使用ADP作為的燃料，而短時間內你身體中的ATP含量是有限的。為了彌補失去的ATP， ADP開始從身體內儲存的磷酸肌酸（creatine phosphate）獲取所需的磷原子以形成更多ATP。

當你開始補充肌酸時，您將有更多的磷酸肌酸，你將能夠延長你的訓練時間和增加強度。經過數周及數月，增加的訓練量將使你比以往更加壯碩、有力和強壯。

但你應該擔心肌酸的副作用嗎？當你停止補充肌酸後你將會更輕盈？或者肌酸會傷腎？這些相信你都曾經聽過。而下面我們將讓你知道你應該知道的肌酸迷思和真相。

肌酸類似於合成代謝類固醇！？

迷思！類固醇模仿睾丸激素，在奧運和多數職業運動被禁止使用。相反的，國際奧林匹克委員會、職業體育聯盟和全國大學生體育協會(NCAA)並沒有禁止使用肌酸。（雖然NCAA禁止學院提供肌酸給運動員）
 

肌酸可以幫助你增加肌肉，即使你不去健身房訓練！？

迷思！『它的確對於某些肌營養不良症的孩童有作用，即使他們沒有從事訓練。但是，對於健康的人來說，肌酸的最佳效果研究顯示是當結合阻力訓練使用下』馬克‧塔諾普斯基說道。馬克‧塔諾普斯基是醫學博士，兒科和醫學教授，同時也是加拿大麥克馬斯特大學醫學中心神經肌肉和神經代謝診所的主任。

肌酸會導致腸胃不適！？

正確的！但是少見的。塔諾普斯基說，他的研究顯示約5％到7％的人使用肌酸後曾有胃痛、腹瀉或兩者都有的經驗。

肌酸可以幫助你五千公尺跑得更快！？

迷思！肌酸對於快肌量較高的運動員（例如棒球打者）的幫助大於快肌量較低的運動員（例如馬拉松跑者）。『如果你屬於耐力型的運動員，如果你做的事情沒涉及到快肌纖維，你並不需要補充肌酸。』整形外科醫生托尼‧瓦尼奇說道，他同時是位於紐約的Montefior醫療中心的運動醫學專家。

肌酸會導致體重增加！？

正確的！肌酸會吸引水分子進入肌肉組織中，使水分重量增加，起初肌肉看起來感覺更大。 （但其實你並沒有增加任何肌肉纖維，除非你開始訓練。 ）『肌酸是一種分子，對水有非常強的吸引力。』戈登‧波瑟博士說道。波瑟博士是塔爾薩大學化學系的教授，他在過去十年間親身使用並研究肌酸。

每個人使用的結果都不會相同。『約三分之二的使用者在補充肌酸的初期會增加體重0.8〜 2.9％的重量。』克里斯汀‧羅森布魯姆博士說道。羅森布魯姆博士是喬治亞州立大學校隊的運動營養師，同時也身兼運動營養：專業人士的實踐指南的總編輯。

而在水份重量增加後，你能期待什麼呢？一項以20歲青年為研究對象的實驗，在他們補充肌酸並搭配重量訓練後，塔諾普斯基發現即使給予相同的補充和訓練，一部分的人增加了兩磅的肌肉，有一位甚至增加了17磅。

每個人使用肌酸的結果都不同！？

正確的！『主要的原因在於某些人在自然飲食中攝取較多的量』塔諾普斯基說道。非素食者比起素食主義者更少這類的問題，素食主義者的飲食中肌酸含量相較之下較低。肌肉組成是另一項關鍵，多數人擁有約50％的快肌纖維（負責短跑和跳躍）和50％的慢肌纖維（負責耐力運動）。』『這些人應該有不錯的效果，但是對於擁有70％快肌纖維、30％慢肌纖維的人來說，他們將能期待更佳的成果。應該很好地回應。但是，人們用70％的快肌和30％的慢肌會看到更多的成果。』Peter Adhihetty博士表示，Peter Adhihetty博士是佛羅里達大學應用生理和運動機能學系的助理教授。

肌酸會讓你的線條看起來不明顯！？

正確的！健美選手在比賽前一個月停止使用肌酸有一個原因。波瑟博士說：『肌酸水合物，他使水分進入肌肉之中。額外的水分增加了肌肉的體積，但也讓外表的線條看起來較模糊。』

而你能採取的應對方法就是在秋天、冬天和春天使用肌酸，在夏天時停用好去海灘上修出精實的腹肌。

使用肌酸的人，在停止補充後會流失肌肉！？

迷思！你的肌肉可能看起來會小一些，因為肌酸帶來額外的水分。波瑟問道：『真正的問題是，當你停止補充肌酸後，你能維持你的力量、肌肉嗎？』

答案是肯定的。只要持續訓練，就能保持過去訓練得來的肌肉。

你不應該使用太多的肌酸！？

正確的！『連續一周每天補充超過20公克或連續一個月每天補充7公克，都是不合邏輯的。沒有任何證據顯示這樣做會增加任何肌肉，所以為何會有人浪費金錢、時間及體力只為了未知的風險和＂0＂好處。地球上的任何東西，糖、咖啡、油脂、蛋白質和鹽，只要攝取過多都會造成健康問題』塔諾普斯基說道。

所以，你想要補充肌酸了嗎？讓我們告訴你該如何使用。

市場上有各式各樣的肌酸產品，而你需要的是水合肌酸（Creatine Monohydrate）。塔諾普斯基表示：『水合肌酸是超過95%的研究時所使用的化合物，所以為何要冒安全性和有效性上的風險使用其他形式的肌酸化合物？』

使用肌酸的第一週，一些專家建議每天使用20公克，連續5至7天，所謂的『填充期』，之後只要每天使用5公克就可以了。

原文網址：http://www.menshealth.com/nutrition/creatine-q/page/2?cm_mmc=Facebook-_-MensHealth-_-Content-Fitness-_-CreatineMyths

警語：如果你有高血壓、糖尿病、進行中的醫療療程、使用非類固醇類的消炎藥年齡超過40歲或曾經有任何肝腎疾病，使用肌酸前請先諮詢你的醫生。

肌酸不適合一般人食用。如擬食用，須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用。使用不當，可能產生之副作用包括：造成肌肉裂傷；產生體水滯留，增加心臟負荷；腎臟功能不佳者產生腎衰竭；飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不適（下痢）
 

免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。